Actividad física en el adulto mayor
Los adultos mayores (>65 años) tienen una pérdida de masa muscular más acelerada que el resto de la población (0.5-1% al año) lo que se traduce en una pérdida de fuerza, que a su vez genera dificultad para el desplazamiento, así como un aumento significativo de las caídas y los accidentes.
Esto podría generar la impresión de que no deben o no necesitan hacer ejercicio, pero por el contrario, el ejercicio ha demostrado tener múltiples beneficios en los adultos mayores, mejora la salud cardiovascular, respiratoria, muscular, ósea, inclusive mental y cognitiva.
La OMS recomienda: 20 min diarios de actividad física moderada ( óptimo 300 min a la semana ) o 10 min diarios de actividad vigorosa ( óptimo 150 min a la semana ).
| Baja intensidad | Moderada intensidad | Alta intensidad |
| Moverse por la casa | Andar en bicicleta | Correr/trotar |
| limpiar | Aerobicos en agua | aerobicos |
| Hacer la cama | bailar | nadar |
| Banarse | caminar | deportes |
Es también recomendable el entrenamiento de resistencia muscular al menos 30 min al día, 5 veces por semana si es moderado y 20 min al día, 3 veces por semana si es intenso. Los ejercicios para mejorar el balance también deben estar incluidos y son muy útiles para prevenir las caídas, entre estos están: pilates, yoga o tai chi.
El objetivo de estos ejercicios es mejorar la fuerza, el balance y la flexibilidad de los adultos mayores, previniendo y retrasando la dependencia, caídas, accidentes e inclusive pudiendo mejorar o retrasar el deterioro físico hasta en un 30-50%.
Siempre se deberá considerar que los adultos mayores no pueden hacer cualquier tipo de ejercicios y debe tenerse muy en cuenta las limitaciones físicas o las enfermedades ya existentes. Aunque tal vez la tarea más difícil es que la mayoría no tienen acceso a un lugar adecuado para hacer ejercicio. Como cuidadores debemos ayudarlos a buscar alternativas, inclusive dentro de sus propios hogares para que puedan ejercitarse de manera apropiada y segura.
